Bài 1: Nâng lên

– Nằm xuống thoải mái trên sàn, co đầu gối và dang rộng cánh tay .—— Hít sâu, sau đó thở mạnh đồng thời siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ nâng mông lên khỏi sàn. . Giữ tay ở vị trí tương tự như giá đỡ. -Chân phải duỗi thẳng về phía đùi và nâng hông lên. Lưu ý rằng hông giữ nguyên vị trí khi nâng.

– Từ từ uốn cong chân về vị trí ban đầu và đảm bảo rằng chân trái của bạn giữ hông ở vị trí như số 2. Thực hiện 6 lần lặp lại cho mỗi bên chân. Lưu ý: Luôn siết chặt vùng bụng và mông và thả lỏng cơ cổ. Bài 2: Lưng và Chân – Ngồi thẳng, khép chân thẳng, tay ra sau và rộng bằng vai. Nghiêng người về phía sau khoảng 60 độ – từ từ nâng hông lên khỏi sàn – hít thở sâu, hít thở sâu rồi từ từ nâng chân phải lên, cố gắng không di chuyển hông. Hai tay luôn ở vị trí cũ: rộng bằng vai. Mắt phải .—— Đưa chân phải về vị trí ban đầu, sau đó chuyển sang chân trái.

Thực hiện 4-6 động tác nâng chân cho mỗi bên Lưu ý: Siết chặt hông sẽ giúp bạn nâng hông dễ dàng hơn nếu bạn chỉ dựa vào sức của lòng bàn tay và gót chân để nâng hông. Để tránh mỏi cổ tay hoặc khuỷu tay, hãy sử dụng cơ sau vai để hỗ trợ cánh tay khi nâng hông lên.